Du liegst im Bett und im Kopf brennt noch Licht

In der heutigen Episode widmen wir uns intensiv dem Thema Schlafstörungen. Denn diese sind nicht nur eines der häufigsten Krankheitsanzeichen einer Depression, sondern gerade auch in der jetzigen Corona-Zeit ein sehr aktuelles Thema.

Jeder gesunde Mensch rutsch über verschieden Phasen des Wachseins, von hellwach, über wach, über müde, über dösig in den Schlaf. Ganz anders bei Menschen mit Depressionen. Auch nach dem Schließen der Augen bleibt das Gehirn ganz wach. Sie werden nicht schläfrig, sondern eher erschöpft. Selbst wenn sie dann endlich einschlummern, schlafen sie nicht besonders tief, selten durch und werden meist viel zu früh wieder wach. Diese übertrieben hohe Wachheit ist verbunden mit einer inneren Angespanntheit, so ähnlich als ständest du immer gerade kurz vor einer wichtigen Prüfung.

Wer schon mal eine Depression gelitten hat, der kennt das: Da liegst du im Bett und im Kopf brennt noch Licht. Du würdest so gerne schlafen, aber der Gedankensturm tobt unablässig weiter durch deinen Schädel. Du bist todmüde, schaffst es aber trotzdem lange nicht endlich sanft in den Schlaf zu gleiten.

Wenn du es dann doch endlich geschafft hast, fährst du mitten in der Nacht wieder aus dem Schlaf hoch und bist hellwach. Das Gedankenkarussell fährt wieder los … noch einmal einsteigen, noch einmal dabei sein, jetzt geht’s ab hier … whooooop, whoooooop… und du löst dein verdammtes Ticket, ob du willst oder nicht.

Und wenn du doch das Glück hast, irgendwann wieder in den Schlaf zu sinken, sitzt du meist in den frühen Morgenstunden bereits wieder hellwach, grübelnd und verzweifelt in den Kissen und der frühe Vogel kann dich mal. Herzlichen Glückwunsch! Was hier vielleicht recht witzig klingt, ist es aber gar nicht. Denn wer das über lange Zeit erlebt, fühlt sich bald so, als hab ihn ein Zug überfahren und das geht echt an die Substanz.

Wir halten fest: typische depressive Symptome, die mit Schlaf in Verbindung stehen sind: • Probleme beim Einschlafen selbst, • Schwierigkeiten nach nächtlichem Erwachen wieder einzuschlafen und • sehr frühes Erwachen am Morgen. Der Zusammenhang zwischen Schlaf und Depression ist bereits gut erforscht. Rund 90% aller depressiven Patienten leiden unter Schlafproblemen, ein Drittel aller gesunden Erwachsenen zeigt Symptome von Schlaflosigkeit und 10% aller Erwachsenen berichten von chronischen Schlafproblemen. Tatsächlich gibt es Hinweise darauf, dass Depression die häufigste psychiatrische Ursache für Schlaflosigkeit ist.

Umgekehrt können Schlafstörungen aber auch ein Vorbote, der Auslöser oder gar die Ursache einer Depression sein. Es gibt sogar Studien, welche Hinweise darauf geben, dass ein auf Dauer gestörter Schlaf das Risiko verdoppelt, depressiv zu werden. Deshalb ist es ganz besonders wichtig - gerade jetzt auch in Zeiten von Corona, wo wir sowieso mit vielen Sorgen konfrontiert sind - für guten und erholsamen Schlaf zu sorgen, nämlich, einmal für den Betroffenen selbst, aber auch für dich als Angehörigen, damit du nicht selbst in eine Co-Depression rutschst.

Warum mehr schlafen nicht wirklich hilft, sondern eher schadet

Der erste Lösungsansatz ist meist nahe liegend: Zu wenig Schlaf? Da leg ich mich doch einfach gleich mal wieder hin. Oder noch besser, ich bleib am besten gleich ganz im Bett. Ja, viele Patienten, die unter einer schlechten Schlafqualität leiden, versuchen diese zu kompensieren, in dem sie mehr Zeit im Bett verbringen und dort versuchen Schlaf zu finden. Dabei ist gar nicht ungewöhnlich, dass Menschen, die lediglich fünf Stunden pro Nacht Schlaf finden können, so etwa zwischen neun bis zehn Stunden im Bett verbringen.

Aber Achtung, leider geht genau dieser Schuss oft nach hinten los. Denn ausgerechnet dieses Verhalten kann maßgeblich zur Aufrechterhaltung der bestehenden Schlafstörung beitragen. In diesen Fällen kann es tatsächlich hilfreich sein, die Zeit die man im Bett verbringt zu reduzieren.

Es gibt bereits viele Schlafstudien mit Betroffenen, die Hinweise darauf geben, dass verschiedene Hormone maßgeblich auf unseren Schlaf Einfluss nehmen. Zum Beispiel Wachstumshormone, aber auch Stresshormone wie das Kortisol. Ich will jetzt hier keinen langweiligen Exkurs in die Biochemie machen, aber du kannst dir das so vorstellen: Bei den Betroffenen sind verschiedene Mechanismen überaktiv, die im Gehirn die Wachheit fördern. Diejenigen, die den Schlaf fördern, sind dagegen deutlich reduziert.

Das Problem mit dem Ausruhen ist, dass es leider eher schadet, dass es hilft. Das liegt vor allem darin begründet, dass noch mehr zu Schlafen alle schlaffördernden Mechanismen im Gehirn noch zusätzlich herunterfährt und die übertriebene Wachheit, dagegen noch mehr unterstützt wird.

Sich wieder ins Bett legen bzw. liegen zu bleiben ist also ein Fehler: Leider handeln viele depressive Patienten jedoch genau entgegen diesen noch ziemlich neuen Erkenntnissen. Sie legen sich zum Beispiel nach einer schlechten Nacht mittags nochmal aufs Ohr. Daraufhin verabschiedet sich die Stimmung dann auch meist erst recht schnell wieder und geht sang und klanglos in den Keller. Anschließend wird noch mehr Ruhe gesucht und so weiter und so weiter. Es bildet sich ein Teufelskreis bei dem die Schlafqualität auf Dauer massiv leidet und sich die Depression eher noch verschlimmert.

Ein weiterer Zusammenhang bezogen auf die Schlafqualität depressiver Menschen wird in deren REM-Phase sichtbar, also der Phase unseres Schlafes in der die meisten Träume liegen. Die Abkürzung REM steht für rapid eye movement, was so viel heißt wie „rasche Augenbewegung“, die dann auftreten, wenn der Schlafende träumt. Bei depressiven Menschen kommt es zu einer sogenannten „Enthemmung“ dieser Phase. Das bedeutet der REM-Schlaf tritt zu früh auf, die erste REM-Phase ist verlängert, und in allen REM-Phasen sind verstärkte Augenbewegungen zu beobachten und der Tiefschlafanteil nimmt ab. Der REM-Schlaf ist aber für das emotionale Gedächtnis von ganz entscheidender Bedeutung. Bei verfrühtem und intensiviertem REM-Schlaf werden die Erinnerungen des Tages nicht normal "abgelegt", sondern der Mensch erinnert sich vor allem an negative Ereignisse und speist sie so ins eigene Gedächtnis ein. So sammeln sich mit der Zeit immer mehr negative Erinnerungen an, statt ganz normal verarbeitet und abgebaut zu werden. Kein Wunder also, dass dieses veränderte REM-Schlafmuster an sich schon depressionsfördernd wirkt.

Wie aber kommt der Betroffene nun aber da wieder raus?

Indem man genau in die gegensätzliche Richtung aktiv wird, denn Schlafentzug wirkt antidepressiv. Ja, ich weiß, das klingt jetzt komisch, ist aber so. Tatsächlich ist es so, dass sich kurzzeitiger Schlafentzug, vor allem in der zweiten Nachthälfte, sich sehr schnell antidepressiv auswirkt.

Es gibt Therapieeinrichtungen und Kliniken, die kontrollierten Schlafentzug bereits mehrfach mit sehr erfolgreicher Wirkung mit ihren Patienten zusammen getestet haben. Dort wird es zweimal die Woche bewusst eingesetzt. Die Patienten stehen dabei morgens um halb drei auf und gehen in Begleitung spazieren, unterhalten sie sich oder vertreiben sich die Zeit bis zum Morgen mit Gesellschaftsspielen. Am folgenden Abend gehen wie wieder wie gewohnt ins Bett.

Biochemisch ist es so, dass der Körper bei bewusstem und aktiv gestaltetem Schlafentzug mehr stimmungsaufhellende Stoffe wie Serotonin und Tryptophan bildet als in diesem Halbschlaf, wenn man sich typischerweise, die Decke nochmal über den Kopf zieht und sich im Bett herumwälzt.

Ein netter Nebeneffekt eines solchen Schlafentzug-Experiments kann sein, dass dem Betroffenen dabei bewusst wird, dass es einen biochemischen Zusammenhang zwischen der Depression und den auftretenden Symptomen gibt. Das ist oft ein Lichtblick für ihn, weil er merkt, dass er nicht völlig ausgeliefert ist, sondern, dass ein Einfluss und damit auch Hilfe von außen durchaus möglich ist. Sie spüren: Nicht ich bin das Problem. Es ist mein Körper bzw. mein Gehirn, das kaputt ist und das muss nicht so bleiben.

Es kann also als Angehöriger durchaus hilfreich sein, zusammen mit dem Betroffenen die Schlafenszeiten mal ganz gezielt zu beeinflussen. Findet gemeinsam heraus, inwieweit sich das auf den Allgemeinzustand des Betroffenen auswirkt. Wer lange im Bett lag, erkennt dann eventuell, dass er danach vielleicht noch erschöpfter und depressiver ist als vorher. Betroffene, die diesen Zusammenhang verstanden haben, können so aktiv gegensteuern, indem sie ihre Bettzeiten zum Beispiel von zehn auf acht Stunden reduzieren. Der Schlaf ist dann zwar kürzer, aber vielleicht endlich wieder das, was er sein sollte: nämlich erholsam.

Was aber kann man jetzt als Angehöriger ganz konkret tun, um zu helfen bzw. zu unterstützen?

Meine 12 Tipps, um die Schlafstörungen in den Griff zu bekommen:

1) Sorge als Angehöriger dafür bzw. unterstütze den Betroffenen dabei, dass er jeden Tag soweit möglich zur gleichen Zeit aufsteht und sobald er wach ist auch wirklich aufsteht und nicht ins Bett zurückgeht. Wenn der Betroffene lange liegenbleibt, fängt er in der Regel nur wieder an zu grübeln und verliert seine kostbare Energie. Alle Tätigkeiten nach dem Aufstehen lenken dagegen ab, und Ablenkung ist das Beste gegen den dunklen Treibsand einer Depression. Am besten gleich auch an der frischen Luft bewegen. Ein kleiner Morgenspaziergang zum Bäcker, zum Supermarkt oder mit Kind oder Hund.

2) Versucht Nickerchen oder das „Über-den-Tag-nochmal-hinlegen“ nach Möglichkeit zu vermeiden. Es reduziert die Müdigkeit am Abend und führt beim Betroffenen nur dazu, dass das Licht im Kopf noch ewig brennt und er nur umso schwerer in den Schlaf findet. 3) Ansonsten gilt: Fördere jede Art von körperlicher Betätigung. Sport hilft zum Beispiel Stress abzubauen, aber auch jede andere körperliche Betätigung wirkt sich begünstigend aus. Allerdings sollten sportliche Höchstleistungen unmittelbar vor dem Schlafengehen unbedingt vermieden werden.

4) Auch den Geist kreativ zu beschäftigen, kann sehr sinnvoll sein. Es ist einfach zuträglich die Synapsen mal mit anderen als Grübeln und dunklen Gedanken zu befeuern und auszulasten. Aber Achtung hier gerne den analogen Angeboten den Vortritt lassen gegenüber den digitalen Angeboten. Gerade Zocken und Computerspielen birgt da einiges an potentiellen Gefahren, denen wir nochmal eine eigene Folge widmen werden. Hier sind eher Dinge gemeint wie Lesen, Rätseln, Malen, Puzzeln und Co. Mehr Anregungen und Ideen zu körperlichen und geistigen Aktivitäten gibt es in aller Ausführlichkeit in der nächsten Folge.

5) Sparsam mit Kaffee anderen koffeinhaltige Getränken (Tee, Cola, Energy Drinks etc.) umgehen. Möglichst nach 16 Uhr gar nicht mehr und nicht mehr als zwei Stück insgesamt am Tag trinken. Von Alkohol vor dem Schlafengehen ist übrigens ganz abzuraten, da er zusätzlich dazu führt, dass man weniger tief schläft und zusätzlich aufwacht. Vor dem Schlafen lieber einen beruhigend wirkenden Tee trinken zum Beispiel Lavendel, Melisse … in der Drogerie mal stöbern und ausprobieren, was hilft und was schmeckt. 6)Auch Rauchen vor dem zu Bett gehen ist zu vermeiden, weil Nikotin stimulierend wirkt.

7) Nicht hungrig ins Bett gehen, aber bitte nur einen leichten Snack wählen. Ein Eisbein mit Sauerkraut und Knödeln ist da jetzt nicht unbedingt das richtige Betthupferl. Ich denke, du verstehst, was ich meine. 8) Schaffe geeignete Rahmenbedingungen um den Tag ruhig ausklingen zu lassen. Dreißig Minuten vor dem zu Bett gehen sollte es möglich sein abzuschalten und ein Ende finden. Dann lieber die Zeit nutzen, um etwas Entspannendes zu tun … Meditation, Yoga, Hörbuch, ruhige Musik … jeder so wie er/sie mag. Hier kann der Angehörige mit Ideen unterstützen, aber nicht übertreiben und auf Ablehnung nicht beleidigt reagieren. 9) Das Bett sollte seiner Bestimmung gemäß verwendet werden zum Schlafen und gerne auch für Zweisamkeit. Der Fernseher und das Internet dürfen hier aber möglichst außen vor bleiben.

10) Sollte es beim Betroffenen mit dem Einschlafen partout nicht klappen, ihn ruhig wieder aufstehen lassen, eventuell Raum wechseln, entspannende Beschäftigung suchen und einen neuen Anlauf nehmen lassen.

11) Schlaftagebuch führen: Dort könnt ihr gemeinsam die Schlafenszeiten, die Aktivitäten und deren Auswirkungen auf das Allgemeinbefinden und die Stimmungslage des Betroffenen festhalten. Wenn der Betroffene alleine selbst kein Schlaftagebuch führen kann, kann es hilfreich sein, diese Aufgabe als Angehöriger mit ihm zusammen übernimmt. In jedem Fall seht sowohl ihr, als auch behandelnde Ärzte und Therapeuten, so bestimmte Zusammenhänge bezüglich Schlaf, Aktivitäten und Stimmungen deutlich klarer. Das Schlaftagebuch kann übrigens auch für den Angehörigen selbst in das eigene Rainbow-Journalings integriert werden.

(Falls du dich jetzt fragst, was das ist. Das ist eine spezielle Form des Tagebuchführens, dass ich Angehörigen von Menschen mit Depressionen empfehle, um auf Dauer im Sturm besser den Kurs zu halten. Dazu wird es bald eine separate Folge im Podcast bzw. auf You-Tube geben. Leider geht gerade nicht immer alles so schnell, wie ich das gerne möchte. Ich muss euch also noch um etwas Geduld bitten, aber sie kommt versprochen!)

12) In jedem Fall ist es immer sinnvoll die Schlafstörungen auch bei dem behandelnden Arzt, Therapeuten und Psychiater gezielt zu thematisieren, damit diese mit ihren Mitteln gegebenenfalls unterstützen können. Ob Medikamente in dem Zusammenhang hilfreich sind entscheidet ihr dann bitte von Fall zu Fall zusammen mit dem behandelnden Arzt oder Therapeuten. Ich selbst habe während meiner Depression damals keine Medikamente benötigt Ich habe aber miterlebt, wie sie einem Betroffenen ermöglicht haben, den Allgemeinzustand so zu verbessern, dass er überhaupt in der Lage war, aktiv an Therapiemaßnahmen teilzunehmen. Es gibt da viel zu viele Medikamente mit ganz unterschiedlicher Wirkung, als dass ich da irgendeine Empfehlung aussprechen möchte. Fangt nicht an da alleine rum zu experimentieren! Das gehört unbedingt in die Hände von Profis!

Ein wichtiger Hinweis, der mir ganz besonders am Herzen liegt

Wir haben gehört, dass Depression fast immer mit Schlafstörungen einhergeht. Wir haben aber auch erfahren, dass es durchaus auch umgekehrt gehen kann. Dass ein gestörter Schlaf womöglich auch eine Depression fördern kann. Das gleich gilt auch für eine Co-Depression.

Darum ist es regelrecht deine Pflicht als Angehöriger bei aller Fürsorge und Mitgefühl für den Betroffenen, den eigenen Schlaf nicht zu vernachlässigen und gut für dich selbst zu sorgen. Wie willst du selbst noch Hilfe leisten können, wenn du dich morgens selbst auf den Brustwarzen zum Frühstückstisch schleppen musst, weil du eine schlaflose Nacht hattest? Also pass da gut auf dich auf und alle Tipps, darfst du auch für dich selbst beherzigen. Darüber hinaus kann es in einer Partnerschaft eventuell auch hilfreich sein, vorübergehend in separaten Räumen zu schlafen, damit beide gut schlafen können.

Jetzt hoffe ich, dass du auch aus dieser Folge wieder einiges für dich und deinen Lieblingsmenschen mitnehmen konntest. Solltest du nach Fragen, Anregungen oder eigene Tipps zum Thema Schlaf und Depression haben, dann schreibe sie gerne in die Kommentare. Ich freue mich riesig darauf von dir zu lesen und mich mit dir auszutauschen.

Wie schon erwähnt wird es in der nächsten Folge darum gehen, wie du den Betroffenen dabei unterstützen kannst selbst wieder aktiv zu werden. Lass sich also inspirieren, welche Aktivitäten und Ideen für dich und deinen Angehörigen da passend könnten.

Wenn du diese Folge und meine weiteren Tipps, Impulse und Infos für Angehörige von Menschen mit Depressionen nicht verpassen möchtest, dann solltest du übrigens jetzt den Sturmgeküsst-Podcast bzw. den You-Tube-Kanal am besten gleich abonnieren und dann hören wir uns schon bald wieder.

Ich danke dir, dass du auch mit an Bord warst und zugehört hast und wünsche dir und deinem Angehörigen zukünftig einen erholsameren Schlaf.

Passt gut auf euch auf und bis zum nächsten Mal … Ahoi, deine Elke Storath